こんにちは、ガチな女性トレーニーのマムです。
減量をしている人あるあるで、便秘気味になってしまうことがありますよね？
私は基本的には便秘ではないのですが、減量後期には少し便が硬くなり、量も少ないなーということがありました。
その対策として、プロバイオティクスのLactoBif（ラクトビフ）を摂取していました。効果てきめんで、かなりお気に入りのサプリメントになります。最近では減量をしていても、便が硬くなることも無くなりました。
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今でも十分満足なんですが、さらに上の段階に行きたいと考えるようになりました。
腸内細菌の状態を、今の自分ができる範囲で極限に高めていこう！！！
そう思ったのです。
食物繊維の摂取を増やし、腸内細菌たち短鎖脂肪酸を作り出してもらい、長い目で基礎代謝のアップを狙って太りにくい身体を目指していきます。
今回は、短期で痩せる医薬品やサプリメントとは違い、かなりの期間をかけて自然な形で体質改善をし、結果的にボディメイクを楽にしていく計画です。
しかし、ここはやはり効率的なボディメイクを追求するマムですので、あるサプリメントを使います。
短鎖脂肪酸とは？
脂肪酸とは、油脂を構成する成分のひとつで、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしています。その中で、炭素の数が6個以下のものが短鎖脂肪酸と呼ばれ、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが含まれます。
短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成されます。生成された短鎖脂肪酸の大部分は大腸粘膜組織から吸収され、上皮細胞の増殖や粘液の分泌、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源として利用されます。
また、一部は血流に乗って全身に運ばれ、肝臓や筋肉、腎臓などの組織でエネルギー源や脂肪を合成する材料として利用されます。
その他にも短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性の環境にすることで有害な菌の増殖を抑制する、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する、ヒトの免疫反応を制御する、などさまざまな機能があることが知られています。
短鎖脂肪酸のダイエットに関係する働き
エネルギー恒常性の維持は生命にとって非常に重要なものだということは百も承知です。
食事によるエネルギー摂取は日々のエネルギー利用のために重要であり、必要以上のエネルギーは脂肪として体内に蓄えられ、後のエネルギー不足時に有効利用されます。しかしながら、過度な食事による過剰エネルギー摂取は脂肪を必要以上に膨大させ、エネルギー恒常性維持の破綻とその結果として、肥満や糖尿病に代表される生活習慣病等の代謝疾患を引き起こします。
でも、食欲を我慢するのは至難の業です。少なくとも、私は。
日々、減量食と過食のはざまで揺れ動いています。
一番ヤバいのが、食料品の買い出しの時ですかねー。子供たちのおやつを手に取っている時に、本当に脂汗が出ます。どうしても余計に買いたくなった時は、買ってしまって日曜日のチートに食べます。買うことで、後で食べられる、と少し気持ちが落ち着きます。
ふー、あぶねー。
あ、脱線しました。
近年、腸内細菌がその宿主のエネルギー調節や栄養の摂取等のエネルギー恒常性維持に深く関与し、結果、肥満や糖尿病などの病態に影響するということが明らかになり、食事と腸内細菌そしてエネルギー恒常性への関係が非常に注目され始めました。
食事時、腸内細菌によって産生される酢酸に代表される短鎖脂肪酸は主に宿主のエネルギー源として利用されます。
話はこれだけではなく、この短鎖脂肪酸がエネルギー源としてのみではなく、体内のエネルギー状態の指標となり、脂肪酸受容体GPR41を活性化することにより交感神経系を介して、エネルギー恒常性の維持に関わることを明らかにした研究が出てきました。
ノルアドレナリンの分泌を促進させ、心拍数や体温が上昇し、エネルギー消費を強力に上げてくれます。そして、このGPR41という受容体、短鎖脂肪酸をキャッチし、PYYという食欲を抑制するホルモンの分泌を促します。
もう、どんだけ素晴らしい仕事をしてくれるんでしょう！ワクワクしますね！
さらに、短鎖脂肪酸のもう一つの受容体であるGPR43の脂肪組織における機能と腸内細菌によるGPR43を介した宿主へのエネルギー恒常性維持への関与について明らかにした「PNAS 2011」という研究があります。
内容は、GPR43欠損マウスは通常の餌で肥満となるが、脂肪組織でGPR43を特異的に過剰発現させたマウスは高脂肪食を与えた場合でも痩せたままだった、とのことでした。簡単に言えば、GPR43が過剰な食事性エネルギーに対するセンサーとして機能し、代謝の恒常性を維持しながら体内エネルギー利用を制御している、ということです。おまけに、GPR43からのシグナルは、脂肪細胞のインスリンシグナルだけを抑えることがわかっています。
少し詳しく言えば、過度な食事により、過剰に上昇した短鎖脂肪酸を認識するセンサー受容体GPR43が活性化し、脂肪組織への過剰エネルギー蓄積を抑制し、エネルギー消費の方向へ誘導し、結果として過度な肥満から起こる代謝機能異常を防ぎ、また体全体のエネルギー消費を高め、体内のエネルギー恒常性の維持に働く、って感じです。
つまり、食べ過ぎてしまって過剰エネルギーがあっても、GPR43が活性化されることによって、エネルギーの白色脂肪組織への取り込みを抑制し、脂肪の蓄積を抑えてくれるってことです。こうして、脂肪細胞の過剰な増加とそれによる全身のインスリン感受性の低下を伴う悪性肥満を抑えているのです。
またもや頼もし過ぎる短鎖脂肪酸の受容体ですね。素晴らしい働きに、頭が下がります。
今までの話を総合すると、腸内細菌さんに短鎖脂肪酸をわんさか作ってもらいましょう！ってことになりますね。
やっぱり、腸内環境ってとても大事なんですねー。
最近では「腸脳相関」という言葉が話題になっています。腸内環境の情報が脳を通じてからだ全体のコントロールに影響するという仮説に基づいて様々な研究が展開されてきているようです。
つまり、私たちはかなりの割合で腸内細菌の影響を受けているって事です。
腸内環境を最適化できれば非常に頼もしいし、逆に悪くしてしまうと恐ろしい話です。
自分の意志が及ばないところで食欲の暴走を招いたり、病気のリスクも高まります。
さて、腸内環境を整えるとしましょうか。
プロバイオティクス
まずは冒頭で紹介したプロバイオティクスサプリメントです。試しにこれを飲んじゃいましょう。1000億という途方もないプロバイオティクスが配合されたものになります。
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これ、かなりおすすめです。身体に合えば、凄まじい効果を実感できるかも！？
ラクトビフを詳しく知りたい方はこちらも読んでね
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他にもいろいろなプロバイオティクスサプリメントはあるかと思いますが、ラクトビフ、試してみても良いかもしれません。コストパフォーマンスも高いです。
あとは、できるだけビフィズス菌入りのヨーグルトを食べるか飲むかしてください。
乳酸菌だけでなく、ビフィズス菌が大事です。
我が家は、ビフィックスをヨーグルトメーカーで増やして食べています。家族全員超快便です。
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飲むヨーグルトも納豆も簡単にできます。マッスルミートの鶏ハムも出来ちゃいますのでかなりおすすめです！
プレバイオティクス
実は、善玉菌であるプロバイオティクスよりも、彼らの餌である水溶性食物繊維やオリゴ糖の摂取のほうが大事だと言われています。
まず、みんな知っている水溶性食物繊維である難消化性デキストリンを飲みましょう。1日10gくらいで良いのではないでしょうか。
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そして、オリゴ糖を摂りましょう。
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こちらは液体のオリゴ糖で、粉状のもののように固まって食べにくいとかが無いので、我が家ではずーっとリピートしています。もう、何十本消費しただろう・・・？
それこそ、手作りビフィックスに入れて食べれば良いのではないでしょうか。というか、我が家ではそうしています。
そして、やっぱりイヌリンが大事なんじゃないでしょうか。
基本的には難消化性デキストリンと同じような働きをする水溶性食物繊維の一種ですが、実質上位互換と考えて良いでしょう。
なぜかと申しますと、腸内細菌のエサになる割合（資化率）が、イヌリンの方が勝っているからです。
具体的には難消化性デキストリンの資化率が約50％なのに対し、イヌリンはなんと100％なのです。
つまり整腸作用だけを見ると、イヌリンの方が効果が期待できるということです。
イヌリンを継続的に摂取することで腸内のビフィズス菌が増加することが報告されており、腸内環境の改善が期待されます。
さらに、糖や脂肪の吸収も穏やかにしてくれますのでダイエットには必須と言えます。
ただ、副作用があります。
飲みまくるとおならがでまくるので注意が必要です。
私は一日に10g以上飲むとおならが200発くらい出ました。日常生活が送れません。
今は一日に5gくらいの摂取にしていて、おならのほうは落ち着きました。摂取量と慣れもあるかもしれません。
急に水溶性食物繊維の摂取が増えて、腸内細菌たちがびっくりしたんでしょうね、きっと。
あ、デメリットから話してしまいましたが、メリットは便のカサが倍くらいに増えた事ですかね！
朝、めちゃくちゃ気持ちが良い排便が毎日ありますよ！
これは、絶対飲んだほうが良いと思います。
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まとめ
さて、私はこんな感じで腸内環境の最適化狙っているわけですが、効果は確かに感じています。
普段から野菜を積極的に摂る生活は送っているのですが、プラスしてこういったものを摂ってみたくなる性格なんですよね。
主人には無駄遣いと言われてしまいますが、私からすれば主人が浴びるように飲む酒代のほうが無駄だと感じます。マジで。
サプリメントの件で喧嘩になってしまうこともありますが、家計を握っているのは私なので、これからも節約しつつサプリメントや医薬品を試して記事を書いていこうと思います。
まとめというか、なぜが愚痴っぽくなりましたね。すいません。
ついさっきの喧嘩でした。
本当に、お金があれば別れたい、と思ってしまう時もありますよね。
では、これで。
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