基本のビタミンDサプリメントは健康だけでなく筋肉増強にも効果的だった!

ビタミンⅮ3 サプリメント
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こんにちは、ガチな女性トレーニーのマムです。

減量も佳境に入り、お腹が空いて毎日4時に目覚めます。

刺身こんにゃくやこんにゃくゼリーで飢えをしのいでいます。身体に良くないと思いつつも、ゼロキロカロリー飲料なんかも飲んでしまいます。これ、食欲が暴走するとか恐ろしいことばっかり書かれているんですけど、将来の食欲の暴走より、今の飢えをなんとかしたい弱い私が買うのをやめてくれません。

さて、駄文はこれくらいにして、ビタミンDです。

これ、あまりにも基本的な栄養素なんで記事にするべきか迷ったんですが、健康を維持してくれるだけでなく、筋肥大や筋力アップに関係するミオスタチンにも影響を及ぼすようなので紹介して、さらに私の体感をお話ししたいと思います。

ビタミンD

ビタミンⅮとは?

ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。

人にとって重要なビタミンDはD2とD3の2つになります。D2とD3の働きは同じといわれていますが、最近ではビタミンD3の方がD2よりも2倍働きが強いとする意見もあります。

ビタミンⅮの主な働き

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を手伝って骨の形成と成長を促進してくれます。さらには遺伝子の働きを調節して免疫向上・糖尿病予防・発ガンの抑制など様々な健康効果を持ち合わせたビタミンです。

ビタミンⅮを手に入れる方法

ビタミンDを手に入れるには、食べ物から摂るか、日光を浴びて紫外線にビタミンDを作ってもらう2種類の方法があります。

食べ物由来のビタミンDは、ビタミンD2がきのこや海藻からの植物由来、ビタミンD3が魚や鶏卵などの動物由来です。

紫外線によって人の皮膚で作られるのはビタミンD3のほうになります。

皮膚で作られたり食物から摂取したビタミンDは、肝臓や腎臓で身体で強力に作用する活性型ビタミンDに加工され様々な健康効果をもたらしてくれるのです。

ビタミンⅮの効果

過去10年間にわたる数千件もにおよぶ研究の結果、ビタミンDの摂取を最適化し、血液中のビタミンD血中濃度を高くすることによって、数多くの健康上のメリットを得ることができることが示されました。

心臓発作、乳癌、大腸癌、多発性硬化症、糖尿病(1型・2型)、高血圧、ならびに他の健康合併症のリスクが低いことが示されています。

ハーバード大学の研究によれば、血液中のビタミンD濃度が高い人は低い人に比べて心臓発作のリスクが80%低くなっています。さらに、日光に当たる機会の多い地域に住んでいた女性は、乳癌発生率が25〜65%少ないという調査結果もあります。

そして、妊娠しやすい身体作りにもビタミンⅮは欠かせません。

ビタミンDは子宮内膜の環境を整え、着床環境を良くしてくれます。体内のビタミンD濃度が正常な女性ほど、不足している女性より初期流産のリスクが低く、体外受精の妊娠率が上昇することも示されています。さらには40代でも卵子の減少が緩やかなようです。

 

他にも臨床医療において以下の分野への応用が期待されています。

・乾癬

・がん

・骨粗しょう症

・免疫力向上

・花粉症など各種アレルギー

・うつ病

・統合失調症

・自閉症

私たちの健康に寄り添ってくれる、大事な栄養素だということを再認識できますね。

ビタミンⅮ不足が招く健康被害

他の多くの研究では、ビタミンDの血中濃度が低い人々には以下の病気が発生する割合が高いことが示されています。

・認知症

・脳卒中

・末梢動脈疾患

・前立腺癌

・卵巣癌

・膵臓癌

・線維筋痛

・骨折

・多発性硬化症

・紅斑性狼瘡

・関節リウマチ

・喘息

・自閉症

・乾癬

これは、不足させるべきではないですね。怖すぎる。

 ビタミンⅮの筋肉増強効果

これは、ここ数年の研究で確認された新たな事実なんですが、どうもビタミンDは筋肉を増強することができるようなんです。

実は以前からビタミンDと筋力との関係性は認められていて、血液中のビタミンDの濃度が高いと、それに比例して筋力も高いことが報告されていたんです。

が、最近の研究で報告されていることはさらに一歩進んでいます。

それは、ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献している仕組みが明らかになったことです。

筋肉にはビタミンDのレセプター(受容体)があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させているということがわかってきました。

タンパク質合成は筋肉増強のカギとなる重要なプロセスで、筋トレなどで負荷がかかった筋肉を修復には欠かせない働きになります。

筋トレををしている人には、筋肉増強効果は絶対に無視できない素晴らしい働きですね。

ビタミンⅮのミオスタチンの発現を抑制する効果

そして、ガチな女性トレーニーである私が最も注目するべき効果は、やっぱりビタミンⅮのミオスタチンの発現抑制に他なりません!

筋細胞にビタミンDの処理をおこなうと、IGF-IIとフォリスタチンの発現が増加し、ミオスタチンの発現が減少するという研究結果があります。フォリスタチンのミオスタチンの機能を阻害する作用は、まだ研究を進めている段階ですが、とても期待ができそうな物質です。

まだエビデンスが少ないのでなんとも言えないんですが、ビタミンⅮ濃度が高い人ほど運動能力が高いという統計もあるので、大なり小なりビタミンⅮの筋肉への効果は期待できると思います。

ビタミンD摂取量

ビタミンD3には毒性が示されず、1日250μg(10000IU)を6ヶ月間の摂取でも安全であることが報告されてはいます。

しかし、1日250μg(10000IU)以上のビタミンDを長期間にわたって摂取すると、カルシウムが吸収されすぎて血中カルシウム濃度が上昇、腎結石が増加する場合があるようです。

ビタミンⅮを多く含む鮭には100gあたり39.4μg(1576 IU)のビタミンⅮが含まれています。

私は魚介類を毎日食べるほうではないので、食品からだけではビタミンⅮの摂取は足りていない状況です。外出も日光も好きではないので、紫外線によるビタミンⅮの製造も期待できません。

したがって、私は1日に125μg(5000IU)を目安にサプリメントから摂取しています。

おすすめのビタミンⅮサプリメント

1年前にアイハーブで購入したHealthy Origins(ヘルシーオリジンズ)の、1カプセル5000IU配合されたビタミンD3を紹介しようと思ってたんですが、販売終了になってしまいました。

我が家のビタミンⅮの在庫もそろそろ無くなるので、アイハーブ内を吟味した結果、こちらの【Lake Avenue Nutrition, ビタミンD3、5000IU、ソフトジェル360粒】に辿り着きました。

5000IU配合のビタミンⅮのなかではトップのコストパフォーマンスです。

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アイハーブ5%オフコード ZML622

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私もさっそく注文しました。

ビタミンⅮサプリメントの飲み方と体感

私は、筋トレ1時間前のプロテインなどのサプリメントと一緒に1カプセル摂っています。

体感なんですが、実はよく分かりません!

最初のころは筋肉がいきなり増えたような気がしたんですが、数値的な記録を残してないので、そんな気がする、程度の体感です。

しかし、健康効果、筋肉増強効果、ミオスタチン発現を抑制する効果などはトレーニーとしては無視できません。

それに、慢性疾患の予防は、末永く質の高い生活を送る上での最重要事項です。

毎日のビタミンD補給は、豊かな人生を獲得するのに役立つ栄養素に違いありません。

では、また!

 

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