こんにちは、ガチな女性トレーニーのマムです。
今日も効率的なボディメイクを可能とする成分の紹介をしていきたいと思います。
最近チートデイのフル食を公開していたのですが、その記事の中にたびたび出てくるエピガロカテキンガレート（EGCg)についての説明をしていきたいと思います。
私は1年ほど前から、サプリメントと緑茶で毎日エピガロカテキンガレート（EGCg)を摂取しています。
理由は、体脂肪減少効果が抜群だからです！
さらに注目のエピカテキン（EC)についてもお話しします。
エピガロカテキンガレート（EGCg)・エピカテキン（EC)
エピガロカテキンガレート（EGCg)ってなに？
端的に言うと、茶カテキンの一種になります。
カテキンには、エピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレートの4種類があります。
このうち最も抗酸化作用が強いのがエピガロカテキンガレート（EGCg)です。
カテキンは緑茶だけでなく、同じ葉からつくられる紅茶やウーロン茶にも含まれているのですが、
このエピガロカテキンガレート（EGCg)だけはは現在、緑茶でしか見出されていません。
乾燥重量の緑茶葉には約10～18%のカテキン類が含まれ、その約半数を占めるのがエピガロカテキンガレート（EGCg)。抽出には80℃加熱が必要とされています。
エピガロカテキンガレート（EGCg)の効果として、運動習慣を続けながら緑茶を毎日飲むと体脂肪を減らしやすくしたり、コレステロール調節や、インフルエンザ予防、脳の老化防止、アレルギーなどの免疫機能の暴走を抑える働きなどの可能性が示されています。
エピガロカテキンガレート（EGCg)のダイエット（体脂肪減少）効果がすごい！
数多くの健康効果があるエピガロカテキンガレート（EGCg)ですが、私たちトレーニーが注目すべきは何といっても抗肥満作用にほかなりません。
マウス実験です。
「C57BL/6」という種類のネズミを2つのグループに分け、片方のグループは5％の脂肪を含む食事を、もう1つのグループは30％の脂肪を含む食事を食べさせています。そしてこの2つのグループのネズミに0．1～0．5％のカテキンを11ヶ月間食べさせました。11ヶ月後、ネズミの体重を測定してみると高脂肪の食事を食べさせたにも関わらず茶カテキンを食べさせたネズミは体重の増加が抑えられていました。また内臓脂肪を調べてみると肝臓を含む様々な臓器において脂肪の増加が抑えられていました。ネズミの下半身の脂肪は、5％の脂肪のみを食べさせたネズミでは平均2g以上増加しましたが、0．2％のカテキンを食べさせたネズミでは増加量が1．1g、0．5％食べさせたネズミでは0．4gしか増加していませんでした。また、体内において脂肪を消費するために必要な酵素の活性が、食べ始めてから1ヶ月後に上昇していました。これらの事をまとめると、カテキンは肝臓の脂肪代謝を促進する事によりダイエット効果を発揮しているといえます。今回の研究結果は長期間カテキンを摂取することで食べ過ぎによる肥満を防ぎ、また糖尿病や心臓の血管の病気を防ぐのに有効であるということを示しています。
同じ食事でも、カテキンを摂ることによって体脂肪の蓄積が抑えられています。
次は人による実験です。
10人の健康人男子を対象とし、24時間の間、連続して呼吸による酸素、二酸化炭素の出し入れの量、尿などを調べることによりカテキンが体内のエネルギー消費に与える影響を調べてました。まず3つのグループにわけ、1． 緑茶抽出物（カフェイン50mg、カテキン90mg）、2． カフェイン50mg 、3． プラセボ（偽の薬） を朝昼晩の食事の中に入れました。もちろん本人には上の3つのどれが入っているかはわからなくなっています。24時間の間、放出した二酸化炭素量から消費エネルギー(EE)を調べてみると緑茶抽出物を食べたグループでは平均エネルギー消費量が4％増加しており、24時間の呼吸商（RQ）が0．88から0．85に減少していました。これは脂肪が消費されていることを示しています。また、尿中に排泄される窒素量は変わらなかった事からタンパク質がエネルギーに変わったためでは無いと考えられます。（※窒素は主にタンパク質に含まれています）このように緑茶を飲むことによりエネルギー消費が上昇しました、これは主に脂肪が消費されているためであると考えられます。
もうひとつ、カテキン類の長期摂取によるヒトに対しての実験です。
男女80名（男性の平均年齢約42歳、女性の平均年齢約55歳）を2つのグループにわけ、片側のグループは126mgのカテキンを含む普通の緑茶飲料を、もう片側のグループは588mgのカテキンを含む高カテキン飲料を飲ませました。12週間の実験期間中、毎日1本の与えられた緑茶を飲む以外、、特に食事制限はせず普通の生活をしてもらいました。普通の緑茶を飲んでいたグループは平均0．44kg体重が減少したのに対し、高カテキン飲料を飲んでいたグループは体重が平均1．69kg減少していました。
このように、ひときわ高いダイエット（体脂肪減少）効果が示されています。
エピガロカテキンガレート（EGCg)に含まれるガレート基という構造は、脂肪を体内に吸収するリパーゼの働きをブロックしてくれると考えられています。
さらには、脂肪燃焼サイクルで重要な役割を担っている「β酸化を活性化」することによって、ダイエット（体脂肪減少）を効率化します。このβ酸化は、脂肪からエネルギーの原料であるアセチルコエンザイムA（アセチルCoA）を産生いたします。そして、このβ酸化が効率的に行われないと、脂肪は燃焼しません。
現在、540mg以上の茶カテキンの摂取がβ酸化の活性化に効果的であることがわかっています。
そして、１日405mgのエピガロカテキンガレート（EGCg)の摂取で75kcal消費エネルギーが増加したという報告もあります。
エピガロカテキンガレート（EGCg)と一緒に摂りたい成分
このエピガロカテキンガレート（EGCg)の脂肪燃焼をより強力かつ効率的に行うために、オススメな成分はL-カルニチンです。こちらは、脂肪を燃焼サイクルであるミトコンドリアに運ぶトランスポーターです。また、β酸化の働きを円滑に行うためには、亜鉛やセレンも重要な役割を果たしております。さらに、脂肪がミトコンドリアに入った後、このエネルギーサイクルを活性化するのがαリポ酸、コエンザイムQ10です。
これらの成分の詳しい記事はこちらになります。
他にも、カフェインと組み合わせてカロリー消費効果を増強させる使い方があります。
言わずと知れたカフェインですが、摂取により体熱産生が促進され消費カロリーが増加します。アゴニストとしての作用から脂肪細胞から脂肪酸が遊離するのを促進する作用があり、運動の30分前程度に摂取すると効果的です。
１日600mgの摂取で消費カロリーが100kcal増えるという話もありますが、これは過剰摂取なのであまりおすすめできません。過剰摂取によってコルチゾールが増加してしまうのでほどほどな量にしておきましょう。
カフェイン200mg+エピガロカテキンガレート（EGCg)405mgで180kcal消費カロリーが増加したという報告がありますので、まずはそのくらいの摂取量を目指しましょう。
つーか、これらを摂取するだけで180kcalも勝手に消費してくれるなんて、相当な儲け話ですな。
アイスクリーム1個多く食べれるじゃん！
なんてこと考えてるから、ダイエット失敗するんですね、私は。
エピガロカテキンガレート（EGCg)の摂取方法
緑茶から抽出したカテキン中のにはエピガロカテキンガレート（EGCg)が約59.1%の割合で入っています。405mgのエピガロカテキンガレート（EGCg)摂取を目指すのであれば、676mgのカテキンを必要とします。
緑茶で湯呑1２～１３杯程度に相当します。
まあ、無理ではないですがサプリメントで補ったほうが効率的でしょう。
はっきり言って、トクホなどで売っているカテキン高配合のお茶などは、カテキンの摂取目的からすれば、ぼったくりです。味が好きで飲む以外はやめておきましょう。
私が飲んでいるコスパ最強エピガロカテキンガレート（EGCg)はこちらになります。
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1カプセルにエピガロカテキンガレート（EGCg)が200mg配合されていますので、2カプセルでだいたい目標値に達します。
普段から緑茶をたくさん飲む方は、1カプセルだけトレーニング前にカフェインと同時に摂取すれば良いのではないでしょうか？
私は、午前の有酸素前、午後の筋トレ前に1カプセルずつ摂取しています。
カフェインは基本的にコーヒーで摂取しています。
コーヒー1杯を150mLとした場合、60～90mgのカフェインが摂取できます。プレワークアウトにも配合されているため、わざわざサプリメントで補う必要が無いと思っています。
バターコーヒー（完全無欠コーヒー）でも使っている、マウントハーゲンのコーヒーです。カビ毒の心配が無い、質の良いインスタントコーヒーです。
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バターコーヒー（完全無欠コーヒー）についての詳しい記事はこちらになります。
注目のエピカテキン（EC)のミオスタチンの分泌を抑制・フォリスタチンの分泌を促進する効果
緑茶から抽出したカテキンの中の6.4％がエピカテキン（EC)という成分になります。
こちらには、筋肉の発達を強力に促す効果があることがわかってきました。
2014年に行われた研究によると、1日当たり150㎎のエピカテキン（EC)を被験者に一定期間摂取させたところ、ミオスタチンの分泌が16.6％抑制され、さらにはフォリスタチンの分泌が49.2％も増えました。
ミオスタチンは筋肉の成長を抑制するたんぱく質の一種で、フォリスタチンはミオスタチンに結合してミオスタチンを不活性状態にしてくれるタンパク質の一種です。
つまり、筋肉を増やしたいトレーニーからすれば、フォリスタチンは欲しいけどミオスタチンはいりません。
すなわち1日当たり150mgのエピカテキンの摂取を目指しましょう。
先ほど紹介したNow Foods,EGCgサプリの1カプセルに400mgの緑茶エキスが配合されています。その80％がカテキンになります。つまり、320mgですね。その内の6.4％がエピカテキン（EC)なので20.48mgになります。2カプセル飲んだとして約50mgということになります。
うーん、これだけでは足りません。
普段からプラスして緑茶も飲みましょう。
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わたしはこちらをマグカップに入れて熱湯を注いで飲んでいます。ティーバッグ1個につき3回くらいは飲んでるかなー？意味の分からないところでケチケチしてます。
そして、エピカテキン（EC)は緑茶だけでなく、ダークチョコレート、リンゴの皮、ブドウの皮、ココアパウダーなどにも多く含まれる成分です。
緑茶を飲みつつ、ココア含有量の高いダークチョコレートを摂取すれば良いのではないでしょうか。
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ココア含有量85％のダークチョコレートに60gには、150mgのエピカテキン（EC)が含まれています。
Now Foods,EGCgサプリ2カプセルと緑茶でまあまあエピカテキン（EC)を摂取していると思うので、ダークチョコは30gくらいで良いと思います。
しかし、ダークチョコ30gはカロリーにして180kcalほどあるので、厳しめの減量中には摂取を迷うところです。
増量期や維持期はチョコレートを間食にして、減量期は少なめに摂取して、緑茶をガブガブ飲む方向でいきましょう。
まとめ
今回は、エピガロカテキンガレート（EGCg)とエピカテキン（EC)についてのお話でしたが、カテキンは他にもたくさん種類があって、様々な健康効果がわかっています。
・強い抗酸化作用によるアンチエイジング効果
・腸内の悪玉菌を減らして腸内環境を整える効果
・過剰な血圧上昇を抑制しする効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・虫歯菌の増殖を抑える効果
・食中毒予防効果
・脳神経細胞の生成を促し記憶力を高める効果
ちょっと数え切れません。
まあ、緑茶を飲んで損することは無いでしょう！
私自身、EGCgのサプリメントや緑茶を飲むようになってからの数字的な変化はよくわかりません。他のサプリメントと平行して摂取していたためです。
でも、風邪は引かなくなりました。
今までは年に3回くらいは喉が痛くなり、風邪に発展していたのですが、ここ1年くらい喉が痛いなんてことは無いです。これ、すごい効果かも。
あと、なんとなく減量もスムーズな気がします。まあ、これは私が摂取カロリーをきちんと守っていればの話なんですが・・・。
引き続き、体脂肪減少とミオスタチン抑制効果を体感すべく、EGCgサプリメントと緑茶、たまにダークチョコレートを摂取し続けようと思います。
みなさんもぜひ試してみてはいかがでしょう！？
では！
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