こんにちは、ガチな女性ホームトレーニーのマムです。
まだまだ引きこもりが続いてますね。
子供たちも休みだと、筋トレは早朝にできても、記事の更新は難しいですね。筋トレ休んで記事書いても本末転倒だし、、、
さて、結構日にちが経ってしまったのですが、今回は予告通り４月２９日（水）～５月１日（金）までの筋トレの記録を記事にしたいと思います。
毎朝のルーティンで、水分補給をしてプレワークアウトやサプリメントを飲んで、ラジオ体操第一でアップを取り、筋トレを開始します。
パンデミック特別メニューです！！！
まあ、基本はウィンゾロン（スタノゾロール）で減量（ダイエット）できるか試してみた①の記事で組んだ筋トレメニューのセット数を倍に増やしたものなんですが、少し変更があったり、追加のメニューもその日の気分で変えたりしています。
器具や知識も乏しい女性ホームトレーニーですが、ダンベル、フラットベンチ、アンクルウェイト、懸垂棒、自重を使い、気持ち的にはガチなトレーニングをしています！
どうぞご覧あれ！
ガチな女性トレーニーの４月２９日（水）の筋トレメニュー
胸筋系の筋トレ＋腹筋
ノーマルプッシュアップ ２セット
前回の記事の押す筋トレと同じ腕立て伏せから開始です。
手幅が肩幅くらいの腕立て伏せで、大胸筋や上腕三頭筋全体に効かせます。正面を向いて身体を下げていき、床に置いたティッシュボックスに顎が当たるまで腕を曲げていきます。この日は、１セット目１８回、２セット目１３回で潰れました。
インターバルは基本３０秒です。
種目間のインターバルも３０秒しか取れません。
家族が起きる前に終わらせなけれなりませんので。
ワイドプッシュアップ ２セット
手幅を肩幅２個分まで広げる腕立てです。大胸筋にダイレクトに高負荷がかかるらしいですが、いつも肩が疲れます。１セット目１２回、２セット目９回。
ナロープッシュアップ ２セット
手幅をゼロにしての腕立てです。上腕三頭筋に高負荷がかかります。これは効かせられる感じがあって安心しますが１セット目８回、２セット目６回で潰れました。
ダンベルショルダープレス ６セット
三角筋全体に効果的なトレーニングです。
片手９ｋｇ（両手１８ｋｇ）で１２レップ、１０レップ、１０レップ、８レップ。
重さを片手８．５ｋｇ（両手１７ｋｇ）に変えて、１０レップ、７レップで終了。
ちゃんと、三角筋に効いた！
ダンベルトライセプスプレス ４セット
ダンベルプレスを逆のグリップで行う種目です。主に三頭筋に負荷を集中させ、二次的に大胸筋上部にも効きます。が、私はどこに効いてるかいまいちわからないです。難しい。
片手８．５ｋｇ（両手１７ｋｇ）で１１レップ、８レップ。
重さを変え片手６ｋｇ（両手１２ｋｇ）で１２レップ、９レップ。
疲れるけど、どこが疲れてるかわからない。肩？
ダンベルフライ ４セット
片手６ｋｇ（両手１２ｋｇ）で１５レップ、１３レップ、１２レップ、１２レップ。
全然効いてる気がしない。いつも。ただ、疲れてはいる。
ダンベルサイドレイズ ４セット
片手６ｋｇ（両手１２ｋｇ）で１０レップ、８レップ。
片手４ｋｇ（両手８ｋｇ）で１２レップ、９レップ。
これは、三角筋中部にきちんと効かせられます。肩パンパンになります。
ダンベルフレンチプレス ４セット
両手で１１ｋｇのダンベルを持ち、１０レップ、８レップ。
両手で９ｋｇのダンベルを持ち、９レップ、８レップ。
これは三頭筋が痛くなるので効いてる！
レッグレイズ ６セット
アンクルウェイトを付けて、ベンチに仰向けになって行います。
KINGBOSの２ｋｇを使っています。
↓
片足２ｋｇ（両足で４ｋｇ）で、２０レップ、１５レップ、１４レップ、８レップ。
ウェイトを外して、１４レップ、１２レップ。
追加で肩３種目
ダンベルアップライトローイング ６セット
片手８．５ｋｇ（両手１７ｋｇ）で１０レップ、８レップ。
片手６ｋｇ（両手１２ｋｇ）で１２レップ、１１レップ、８レップ、６レップ。
肘に違和感があったので、すぐ重量落としました。
ダンベルフロントレイズ ６セット
私は左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルで行っています。
片手６ｋｇ（両手１２ｋｇ）で８レップ、６レップ。
片手４ｋｇ（両手８ｋｇ）で１２レップ、１０レップ、８レップ、８レップ。
結構好きな種目なんですが、今日は重く感じました。
ダンベルサイドレイズ ６セット
片手４ｋｇ（両手８ｋｇ）で、１０レップ、８レップ、７レップ。
片手３．５ｋｇ（両手７ｋｇ）で、８レップ、６レップ、５レップ。
ダメ押しのサイドレイズ。
筋膜リリース・ストレッチ
筋トレが終わったら、自己流筋膜リリースをして、ストレッチをします。
前の記事でも紹介した、トリガーポイント(TRIGGERPOINT) のグリッドフォームローラーです。
↓
時間が有る時は、こっちもやりますが激痛！超筋膜リリースされてます！トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール 。
↓
ワークアウトの反省・感想
効いてんのか効いてないのかわからない種目が多くて、勉強しないとダメだなーと思ってます。
ユーチューブあまり見ないけど、カネキンフィットネスでも見ようかな！
ガチな女性トレーニーの４月３０日（木）の筋トレメニュー
下半身の筋トレ
ブルガリアンスクワット ６セット
１２レップから５レップに減っていって終わりです。
ダンベルフロントランジ ４セット
片手６ｋｇ（両手１２ｋｇ）を持って２０レップ、１７レップ、１５レップ、１２レップ。
限界までというより、ふらついたら止めてしまいます。なんでこれやってんだろー、と思ってしまうくらい嫌いな種目です。
ダンベルレッグエクステンション ４セット
足に１４ｋｇのダンベルをはさんで、１１レップ、９レップ、８レップ、６レップ。
ダンベルだとやりにくいです。いつか、マシンでやってみたい！
ダンベルスティッフレッグドデットリフト ４セット
ハムストリングと大殿筋に超効果的な種目です。
やり方は、足を肩幅くらいに広げ、背筋を伸ばしてダンベルを構え、膝を伸ばしたまま上半身を前に倒していき、ハムストリングに充分なストレッチがかかったら元に戻る。その時に、骨盤を突き出して臀筋群を収縮させると、次の日はお尻が酷い筋肉痛になり、達成感があります。
片手１４ｋｇ（両手２８ｋｇ）で１２レップ、１０レップ、１０レップ、７レップ。
一番筋肉痛になる種目です。
ダンベルレッグカール ４セット
足に１４ｋｇのダンベルを挟んで、１５レップ、１２レップ、１０レップ、９レップ。
追加で下半身３種目
ダンベルスクワット ６セット
片手に１４ｋｇ（両手で２８ｋｇ）で１２レップ、１２レップ、１１レップ、９レップ、７レップ、５レップ。
こんなんでふらふらです。
ダンベルデットリフト ６セット
片手１４ｋｇ（両手で２８ｋｇ）を持って、１２レップ、１１レップ、１０レップ、１０レップ、８レップ、７レップ。
調子が悪いです。重く感じます。
ダンベルワイドスクワット ６セット
両手で１４ｋｇのダンベルを持って、１５レップ、１４レップ、１１レップ、９レップ、９レップ、８レップ。
重いー。
筋膜リリース・ストレッチ
子供たちが起きるまで、脚の筋膜リリースとストレッチを２０分行いました。
ワークアウトの反省・感想
調子が悪くて、最初から心が折れ気味でした。
明日はもっと頑張ります。
ガチな女性トレーニーの５月１日（金）の筋トレメニュー
背筋系筋の筋トレ＋腹筋
懸垂 ６セット
ノーマルグリップチンニング、１２レップ、９レップ。
ワイドグリップチンニング、６レップ、４レップ。
ナローグリップチンニング、７レップ、６レップ。
懸垂ってすぐに疲れる。背中より、前腕や肩に効いてる気がするなぁ。
ダンベルデットリフト ４セット
片手１４ｋｇ（両手で２８ｋｇ）を持って、１３レップ、１３レップ、１２レップ、１０レップ。
昨日よりはマシ。２日続けて大丈夫か？
ダンベルローイング ４セット
片手１４ｋｇで１５レップから７レップに減って終わりみたいな感じだったかな。
肩の筋トレなの？肩ばかり疲労する。
ダンベルショルダーシュラッグ ４セット
僧帽筋をターゲットにした種目です。
まっすぐに立ち、ダンベルを側面に持って構え、顎を少し上げながら肩を思いっ切りすくませます。
片手１４ｋｇ（両手で２８ｋｇ）で１２レップ、１１レップ、１１レップ、８レップ。
気持ち悪い動きですが、比較的効かせやすいです。
でも、これやり過ぎると僧帽筋上部が発達しすぎてなで肩になっちゃう？まあ、女でそこまでなるなら大したものか。頑張ろう！
ダンベルカール ６セット
ピークが欲しい！小指を外側に捻るようにしてダンベルを上げます。
片手８．５ｋｇで、１２レップ、１１レップ、８レップ。
片手６ｋｇで、１２レップ、９レップ、９レップ。
調子悪いけど、ピークのために！
ダンベルコンセントレーション ２セット
力こぶを作ってくれる、上腕二頭筋短頭に効果がある種目です。
やり方は、ベンチに座り、太ももの内側に肘を固定して、片手でダンベルを持って胸の前に持ち上げていきます。この時、前腕を回外回旋させます。そして、効かせながら元に戻します。右左交互に行います。
片手６ｋｇで１２レップ前後を２セット行いました。
重いと全然できない種目です。力こぶ、できるかな？二頭筋じゃなく、肘あたりが疲れるんですが？
クランチツイスト ４セット
１５レップ、１５レップ、１３レップ、１０レップ。
腹筋のカットを深く深く！
追加で懸垂３種目
ワイドグリップチンニング ６セット
前回の失敗を踏まえ、最初に持ってきました。
６レップ、６レップ、５レップ、５レップ、４レップ、２レップ。
しかし、すぐに限界が。広げると難しいです。苦手だー。
ノーマルグリップチンニング ６セット
８レップ、８レップ、６レップ、５レップ、４レップ、４レップ。
やっぱり肩が疲れる！
ナローグリップチンニング
７レップ、６レップ、５レップ、５レップ、４レップ、３レップ。
前腕、肩が疲れる！
筋膜リリース・ストレッチ
肩を周りと背中をゴロゴロ筋膜リリースして、ゆっくりストレッチしました。
ワークアウトの反省・感想
苦手な懸垂をもっと強化したいです。
ガチな女性ホームトレーニーの筋トレのまとめ
セット数増やしたので、筋肉の張りが違う気がする！
ウィンゾロン（スタノゾロール）サイクル中なので、けっこう身体の変化が早い気がします！引き続き、追い込んでいきたいと思います！
では、また！
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