ガチな女性ホームトレーニーのパンデミックで引きこもり中の筋トレメニューパート②

ダンベルトレーニング 筋トレギア
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こんにちは、ガチな女性ホームトレーニーのマムです。

まだまだ引きこもりが続いてますね。

子供たちも休みだと、筋トレは早朝にできても、記事の更新は難しいですね。筋トレ休んで記事書いても本末転倒だし、、、

さて、結構日にちが経ってしまったのですが、今回は予告通り4月29日(水)~5月1日(金)までの筋トレの記録を記事にしたいと思います。

毎朝のルーティンで、水分補給をしてプレワークアウトやサプリメントを飲んで、ラジオ体操第一でアップを取り、筋トレを開始します。

パンデミック特別メニューです!!!

まあ、基本はウィンゾロン(スタノゾロール)で減量(ダイエット)できるか試してみた①の記事で組んだ筋トレメニューのセット数を倍に増やしたものなんですが、少し変更があったり、追加のメニューもその日の気分で変えたりしています。

器具や知識も乏しい女性ホームトレーニーですが、ダンベル、フラットベンチ、アンクルウェイト、懸垂棒、自重を使い、気持ち的にはガチなトレーニングをしています!

どうぞご覧あれ!

  1. ガチな女性トレーニーの4月29日(水)の筋トレメニュー
    1. 胸筋系の筋トレ+腹筋
      1. ノーマルプッシュアップ 2セット
      2. ワイドプッシュアップ 2セット
      3. ナロープッシュアップ 2セット
      4. ダンベルショルダープレス 6セット
      5. ダンベルトライセプスプレス 4セット
      6. ダンベルフライ 4セット
      7. ダンベルサイドレイズ 4セット
      8. ダンベルフレンチプレス 4セット
      9. レッグレイズ 6セット
    2. 追加で肩3種目
      1. ダンベルアップライトローイング 6セット
      2. ダンベルフロントレイズ 6セット
      3. ダンベルサイドレイズ 6セット
      4. 筋膜リリース・ストレッチ
    3. ワークアウトの反省・感想
  2. ガチな女性トレーニーの4月30日(木)の筋トレメニュー
    1. 下半身の筋トレ
      1. ブルガリアンスクワット 6セット
      2. ダンベルフロントランジ 4セット
      3. ダンベルレッグエクステンション 4セット
      4. ダンベルスティッフレッグドデットリフト 4セット
      5. ダンベルレッグカール 4セット
    2. 追加で下半身3種目
      1. ダンベルスクワット 6セット
      2. ダンベルデットリフト 6セット
      3. ダンベルワイドスクワット 6セット
      4. 筋膜リリース・ストレッチ
    3. ワークアウトの反省・感想
  3. ガチな女性トレーニーの5月1日(金)の筋トレメニュー
    1. 背筋系筋の筋トレ+腹筋
      1. 懸垂 6セット
      2. ダンベルデットリフト 4セット
      3. ダンベルローイング 4セット
      4. ダンベルショルダーシュラッグ 4セット
      5. ダンベルカール 6セット
      6. ダンベルコンセントレーション 2セット
      7. クランチツイスト 4セット
    2. 追加で懸垂3種目
      1. ワイドグリップチンニング 6セット
      2. ノーマルグリップチンニング 6セット
      3. ナローグリップチンニング
      4. 筋膜リリース・ストレッチ
    3. ワークアウトの反省・感想
  4. ガチな女性ホームトレーニーの筋トレのまとめ

ガチな女性トレーニーの4月29日(水)の筋トレメニュー

胸筋系の筋トレ+腹筋

ノーマルプッシュアップ 2セット

前回の記事の押す筋トレと同じ腕立て伏せから開始です。

手幅が肩幅くらいの腕立て伏せで、大胸筋や上腕三頭筋全体に効かせます。正面を向いて身体を下げていき、床に置いたティッシュボックスに顎が当たるまで腕を曲げていきます。この日は、1セット目18回、2セット目13回で潰れました。

インターバルは基本30秒です。

種目間のインターバルも30秒しか取れません。

家族が起きる前に終わらせなけれなりませんので。

ワイドプッシュアップ 2セット

手幅を肩幅2個分まで広げる腕立てです。大胸筋にダイレクトに高負荷がかかるらしいですが、いつも肩が疲れます。1セット目12回、2セット目9回。

ナロープッシュアップ 2セット

手幅をゼロにしての腕立てです。上腕三頭筋に高負荷がかかります。これは効かせられる感じがあって安心しますが1セット目8回、2セット目6回で潰れました。

ダンベルショルダープレス 6セット

三角筋全体に効果的なトレーニングです。

片手9kg(両手18kg)で12レップ、10レップ、10レップ、8レップ。

重さを片手8.5kg(両手17kg)に変えて、10レップ、7レップで終了。

ちゃんと、三角筋に効いた!

ダンベルトライセプスプレス 4セット

ダンベルプレスを逆のグリップで行う種目です。主に三頭筋に負荷を集中させ、二次的に大胸筋上部にも効きます。が、私はどこに効いてるかいまいちわからないです。難しい。

片手8.5kg(両手17kg)で11レップ、8レップ。

重さを変え片手6kg(両手12kg)で12レップ、9レップ。

疲れるけど、どこが疲れてるかわからない。肩?

ダンベルフライ 4セット

片手6kg(両手12kg)で15レップ、13レップ、12レップ、12レップ。

全然効いてる気がしない。いつも。ただ、疲れてはいる。

ダンベルサイドレイズ 4セット

片手6kg(両手12kg)で10レップ、8レップ。

片手4kg(両手8kg)で12レップ、9レップ。

これは、三角筋中部にきちんと効かせられます。肩パンパンになります。

ダンベルフレンチプレス 4セット

両手で11kgのダンベルを持ち、10レップ、8レップ。

両手で9kgのダンベルを持ち、9レップ、8レップ。

これは三頭筋が痛くなるので効いてる!

レッグレイズ 6セット

アンクルウェイトを付けて、ベンチに仰向けになって行います。

KINGBOSの2kgを使っています。

 

片足2kg(両足で4kg)で、20レップ、15レップ、14レップ、8レップ。

ウェイトを外して、14レップ、12レップ。

追加で肩3種目

ダンベルアップライトローイング 6セット

片手8.5kg(両手17kg)で10レップ、8レップ。

片手6kg(両手12kg)で12レップ、11レップ、8レップ、6レップ。

肘に違和感があったので、すぐ重量落としました。

ダンベルフロントレイズ 6セット

私は左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルで行っています。

片手6kg(両手12kg)で8レップ、6レップ。

片手4kg(両手8kg)で12レップ、10レップ、8レップ、8レップ。

結構好きな種目なんですが、今日は重く感じました。

ダンベルサイドレイズ 6セット

片手4kg(両手8kg)で、10レップ、8レップ、7レップ。

片手3.5kg(両手7kg)で、8レップ、6レップ、5レップ。

ダメ押しのサイドレイズ。

筋膜リリース・ストレッチ

筋トレが終わったら、自己流筋膜リリースをして、ストレッチをします。

前の記事でも紹介した、トリガーポイント(TRIGGERPOINT) のグリッドフォームローラーです。

 

時間が有る時は、こっちもやりますが激痛!超筋膜リリースされてます!トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール 。

ワークアウトの反省・感想

効いてんのか効いてないのかわからない種目が多くて、勉強しないとダメだなーと思ってます。

ユーチューブあまり見ないけど、カネキンフィットネスでも見ようかな!

ガチな女性トレーニーの4月30日(木)の筋トレメニュー

下半身の筋トレ

ブルガリアンスクワット 6セット

12レップから5レップに減っていって終わりです。

ダンベルフロントランジ 4セット

片手6kg(両手12kg)を持って20レップ、17レップ、15レップ、12レップ。

限界までというより、ふらついたら止めてしまいます。なんでこれやってんだろー、と思ってしまうくらい嫌いな種目です。

ダンベルレッグエクステンション 4セット

足に14kgのダンベルをはさんで、11レップ、9レップ、8レップ、6レップ。

ダンベルだとやりにくいです。いつか、マシンでやってみたい!

ダンベルスティッフレッグドデットリフト 4セット

ハムストリングと大殿筋に超効果的な種目です。

やり方は、足を肩幅くらいに広げ、背筋を伸ばしてダンベルを構え、膝を伸ばしたまま上半身を前に倒していき、ハムストリングに充分なストレッチがかかったら元に戻る。その時に、骨盤を突き出して臀筋群を収縮させると、次の日はお尻が酷い筋肉痛になり、達成感があります。

片手14kg(両手28kg)で12レップ、10レップ、10レップ、7レップ。

一番筋肉痛になる種目です。

ダンベルレッグカール 4セット

足に14kgのダンベルを挟んで、15レップ、12レップ、10レップ、9レップ。

追加で下半身3種目

ダンベルスクワット 6セット

片手に14kg(両手で28kg)で12レップ、12レップ、11レップ、9レップ、7レップ、5レップ。

こんなんでふらふらです。

ダンベルデットリフト 6セット

片手14kg(両手で28kg)を持って、12レップ、11レップ、10レップ、10レップ、8レップ、7レップ。

調子が悪いです。重く感じます。

ダンベルワイドスクワット 6セット

両手で14kgのダンベルを持って、15レップ、14レップ、11レップ、9レップ、9レップ、8レップ。

重いー。

筋膜リリース・ストレッチ

子供たちが起きるまで、脚の筋膜リリースとストレッチを20分行いました。

ワークアウトの反省・感想

調子が悪くて、最初から心が折れ気味でした。

明日はもっと頑張ります。

ガチな女性トレーニーの5月1日(金)の筋トレメニュー

背筋系筋の筋トレ+腹筋

懸垂 6セット

ノーマルグリップチンニング、12レップ、9レップ。

ワイドグリップチンニング、6レップ、4レップ。

ナローグリップチンニング、7レップ、6レップ。

懸垂ってすぐに疲れる。背中より、前腕や肩に効いてる気がするなぁ。

ダンベルデットリフト 4セット

片手14kg(両手で28kg)を持って、13レップ、13レップ、12レップ、10レップ。

昨日よりはマシ。2日続けて大丈夫か?

ダンベルローイング 4セット

片手14kgで15レップから7レップに減って終わりみたいな感じだったかな。

肩の筋トレなの?肩ばかり疲労する。

ダンベルショルダーシュラッグ 4セット

僧帽筋をターゲットにした種目です。

まっすぐに立ち、ダンベルを側面に持って構え、顎を少し上げながら肩を思いっ切りすくませます。

片手14kg(両手で28kg)で12レップ、11レップ、11レップ、8レップ。

気持ち悪い動きですが、比較的効かせやすいです。

でも、これやり過ぎると僧帽筋上部が発達しすぎてなで肩になっちゃう?まあ、女でそこまでなるなら大したものか。頑張ろう!

ダンベルカール 6セット

ピークが欲しい!小指を外側に捻るようにしてダンベルを上げます。

片手8.5kgで、12レップ、11レップ、8レップ。

片手6kgで、12レップ、9レップ、9レップ。

調子悪いけど、ピークのために!

ダンベルコンセントレーション 2セット

力こぶを作ってくれる、上腕二頭筋短頭に効果がある種目です。

やり方は、ベンチに座り、太ももの内側に肘を固定して、片手でダンベルを持って胸の前に持ち上げていきます。この時、前腕を回外回旋させます。そして、効かせながら元に戻します。右左交互に行います。

片手6kgで12レップ前後を2セット行いました。

重いと全然できない種目です。力こぶ、できるかな?二頭筋じゃなく、肘あたりが疲れるんですが?

クランチツイスト 4セット

15レップ、15レップ、13レップ、10レップ。

腹筋のカットを深く深く!

追加で懸垂3種目

ワイドグリップチンニング 6セット

前回の失敗を踏まえ、最初に持ってきました。

6レップ、6レップ、5レップ、5レップ、4レップ、2レップ。

しかし、すぐに限界が。広げると難しいです。苦手だー。

ノーマルグリップチンニング 6セット

8レップ、8レップ、6レップ、5レップ、4レップ、4レップ。

やっぱり肩が疲れる!

ナローグリップチンニング

7レップ、6レップ、5レップ、5レップ、4レップ、3レップ。

前腕、肩が疲れる!

筋膜リリース・ストレッチ

肩を周りと背中をゴロゴロ筋膜リリースして、ゆっくりストレッチしました。

ワークアウトの反省・感想

苦手な懸垂をもっと強化したいです。

ガチな女性ホームトレーニーの筋トレのまとめ

セット数増やしたので、筋肉の張りが違う気がする!

ウィンゾロン(スタノゾロール)サイクル中なので、けっこう身体の変化が早い気がします!引き続き、追い込んでいきたいと思います!

では、また!

 

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