こんにちは、ガチな女性トレーニーのマムです。
みなさん、しっかりお家に引きこもっていますか？
私はちゃんと引きこもって、早朝に筋トレをしています。子供たちが起きていると、まったく集中できないんですよね。基本、ダンベルを使うので危険ですし。
朝４時半に起きて、水分補給をしてプレワークアウトやサプリメントを飲んで、ラジオ体操第一でアップをとったらすぐに筋トレを開始しています。
現在は仕事も休みで活動量が少ないので、パンデミック特別メニューを組んでいます。
まあ、基本はウィンゾロン（スタノゾロール）で減量（ダイエット）できるか試してみた①の記事で組んだ筋トレメニューのセット数を倍に増やしたものなんですが、少し変更があったり、追加のメニューもその日の気分で変えたりしています。
今日は４月２５日（土）～４月２８日（火）までの筋トレの記録を公開したいと思います。
器具が乏しいホームトレーニーなのでダンベル、フラットベンチ、アンクルウェイト、懸垂棒などを使うメニューを組んでいます。あと、自重かな。
ガチな女性トレーニーの４月２５日（土）の筋トレメニュー
上半身の押す筋肉＋腹筋の日
ノーマルプッシュアップ ２セット
手幅が肩幅くらいの腕立て伏せで、大胸筋や上腕三頭筋全体を疲れさせます。正面を向いて身体を下げていき、床に置いたティッシュボックスに顎が当たるまで腕を曲げていきます。私は１セット２０回もできないです。インターバルは基本３０秒です。
あ、２セット終わって次の種目に入る時も３０秒のインターバルです。時間無いんで。
子供たちよ、まだ起きないで～！
ワイドプッシュアップ ２セット
手幅を肩幅２個分まで広げる腕立てなので超キツイ。大胸筋にダイレクトに高負荷がかかります。１セット１０回くらいでダウンです。
ナロープッシュアップ ２セット
手幅をゼロにしての腕立てです。上腕三頭筋に高負荷がかかります。これも、なんか気持ちが悪い動きです。上記の腕立ての疲れも出てくる頃ですので、１０回もできなくなってきます。
ディップス ８セット
ディップスタンドなんかないので、私は椅子と椅子にの間でやっています。
やりやすいように、プッシュアップバーを椅子に置いています。NAKOのこのプッシュアップバーは吸盤がついているので滑りません！おすすめです。
↓
腕立て伏せには使ってないという無駄、、、
ディップスのやり方は前傾姿勢をとって肩甲骨を寄せて、上腕が床と平行になるまで下げていきます。そして、肘が伸びるまで身体を持ち上げます。顎を引いて、大胸筋を完全収縮させるイメージです。
私は、フォームに気を付けてるつもりでも肩が疲れてしまいます。５セット目くらいからは肩の筋トレなんじゃないかと思ってしまうほど肩がパンプします。ダメじゃん。
ダンベルフライ ４セット
片手６ｋｇ２セット、２０レップ前後。
片手４ｋｇ２セット、２０レップ前後。
という流れでした。苦手で効いている気がしないので、低重量でフォームを意識しています。
大胸筋の内側に集中的な効果があるとのことですが、いつも外側に筋肉痛がきます。なんで？
肩甲骨もちゃんと寄せてるのに、、、
ダンベルショルダープレス ６セット
三角筋全体に効果的なトレーニングです。
片手９ｋｇ３セット、１２レップ前後。
片手６ｋｇ３セット、１０レップ前後。
でした。滞りなく、気分良く終わりました。
ダンベルフレンチプレス ６セット
上腕三頭筋全体をターゲットにしたトレーニングです。
ベンチに座り、両手で持ったダンベルを頭の後ろにおろして、肘の位置を固定してダンベルを頭上に押し上げるのを意識しています。
両手１１ｋｇ３セット、１５レップ前後。
両手９ｋｇ３セット、１２レップ前後。
をこなしました。結構好きです。
ダンベルクランチ ４セット
腹直筋に負荷をかけるクランチをダンベルを両手に持っておこないます。
床に仰向けになり、ダンベルを胸の上に構えて上半身を起こします。反動を使わずに、限界までやります。
片手９ｋｇ２セット、２０レップ前後。
片手６ｋｇ２セット、２０レップ前後。
レッグレイズ ４セット
腹直筋下部をターゲットにしたレッグレイズをアンクルウェイトを付けておこなっています。
アンクルウェイトを付けて、ベンチに仰向けになり足を上げ下げします。
KINGBOSの２ｋｇを使っています。
↓
片足に２ｋｇ（両足で４ｋｇ）付けて４セット。２０レップから始まり、最後は１０レップで倒れる。腹筋気持ち悪くて苦手です。
クランチツイスト ４セット
ベンチに仰向けになり、膝を曲げて身体を起こしていきます。その時に途中で身体を左右に捻ります。なるべく反動を使わずに、息を吐きながら。
できなくなるまでを４セット。１５レップから１０レップに回数が減っておしまい。
追加で肩３種目
ダンベルアップライトローイング ６セット
三角筋をターゲットにした、比較的効かせるのが容易な初心者向けのトレーニングです。
まっすぐ立ち、ダンベルを身体の前側に持ち、胸を張り、背筋を伸ばし、肘を先行させてダンベルを鎖骨まで引き上げます。そして、ゆっくりと元に戻します。
片手９ｋｇ３セット、１２レップ前後。
片手６ｋｇ３セット、１０レップ前後。
無理をすると肘が痛くなる種目なので、重量を以前より軽くしています。
ダンベルフロントレイズ ６セット
三角筋前部に集中的な負荷をかけていきます。
まっすぐ立ち、ダンベルを持った手を身体の前側で構え、胸を張って背筋を伸ばし、肘を伸ばしたまま床と平行になるまでダンベルを前に上げていき、効かせながらもとに戻していきます。私は左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルを採用しています。こっちのほうが効かせやすく感じました。
片手６ｋｇ３セット、１０レップ前後。
片手４ｋｇ３セット、１０レップ前後。
これ以上重いと、明らかに反動を使ってしまいます。結構好きな種目です。
ダンベルサイドレイズ ６セット
三角筋中部に集中的に負荷のかかるトレーニングです。ここが張り出していると、肩幅が広く見え、くびれが生まれ、メリハリのあるかっこいい肩の出来上がりですね！
まっすぐ立ち、ダンベルを身体の横に保持して、姿勢を正し、横方向に肘を伸ばしたままダンベルを上げていきます。下ろす時に倍の時間をかけると効果が高まります。
片手４ｋｇ３セット、１５レップ前後。
片手３．５ｋｇ３セット、１５レップ前後。
肩の疲労感が半端じゃないです。
筋膜リリース・ストレッチ
筋トレが終わったら、自分なりに筋膜リリースをして、ストレッチをしておしまいです。
筋膜リリースにはトリガーポイント(TRIGGERPOINT) のグリッドフォームローラーを愛用しています。
↓
これは５分くらいゴロゴロして、ストレッチを１０分くらいかな。
さー、もう、子供たちが起きそうな気配です。
ワークアウトの反省・感想
この日のトレーニングは、アップとストレッチを入れて２時間近くかかりました。
まあまあ、集中してできたと思います。
私にしては高ボリュームなメニューですが、パンデミックで仕事が無い間はこんな感じで頑張ります。
明日の４月２６日（日）はトレーニングはお休みです。
ガチな女性トレーニーの４月２７日（月）の筋トレメニュー
下半身の筋肉
ダンベルスクワット ６セット
単純にダンベルを持ってスクワットします。下半身全体に効果があります。
両手にダンベルを持ち、おしりを突き出しながらしゃがんでいくイメージです。子供用の小さな椅子を置いておいて、しゃがむ目安にしています。
片手に１４ｋｇ（両手で２８ｋｇ）で１５レップ、３セット。
片手に１１ｋｇ（両手で２２ｋｇ）で１２レップ、３セット。
スクワット、嫌いなんですよね。なんか、吐き気がすることがあるんだけど、私だけかな？
重量も軽いのになー。
ブルガリアンスクワット ４セット
ハムストリングや臀筋群に効果的なトレーニングです。
片足を前に出し、片足の甲をソファーに乗せてスクワットをします。支えのある片足スクワットのイメージかな？負荷が強いので、重りは持てません。
左右で１セットなんですが、なぜかソファーに乗せている脚も疲れるので、片足ごとにインターバルを３０秒入れます。フォームが悪い？
１２レップから８レップに減っていき、おしまいです。脚が、自分の脚じゃないみたい！
ダンベルワイドスクワット ４セット
下半身を中心に内転筋群に効果的なトレーニングです。
ダンベルを肩幅より広く開いた足の間で保持し、スクワットをしていきます。
両手で１４ｋｇ２０レップ、２セット。
両手で１１ｋｇ２０レップ、２セット。
ダンベルレッグエクステンション ４セット
大腿四頭筋に効果的なトレーニングです。
ベンチに座り、ダンベルを足に挟んで膝を伸ばしていきます。この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋に効いてしまうので、上半身と床の角度は垂直に保ちます。膝を伸ばし、更につま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させます。これが、気持ち悪いんだまた。そして、ゆっくりもとに戻します。
両足で１４ｋｇ１５レップ、２セット。
両足で１１ｋｇ１５レップ、２セット。
ダンベルレッグカール ４セット
ハムストリングスに集中的な負荷をかけることができるトレーニングです。
床にうつ伏せになり、ダンベルを挟んだ足を上げていきます。膝が９０度になるまで曲げ、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させてゆっくりと元に戻します。
私はなぜか、ふくらはぎが筋肉痛になるのでフォームがなってないのでしょう。研究します。
両足で１４ｋｇ２０レップ、２セット。
両足で１１ｋｇ２０レップ、２セット。
追加で下半身３種目
ダンベルフロントランジ ６セット
ハムストリングに効果的なトレーニングです。
ダンベルをサイドに持ち、足を前方に大きく開いてしゃがみ、後ろ足で身体を引き寄せて立ち上がります。左右交互に足を出して限界までおこない１セットです。
片手に６ｋｇ２０レップ、３セット。
片手に４ｋｇ２０レップ、３セット。
疲れてきました。大っ嫌いな種目です。吐き気。
ダンベルデットリフト ６セット
スモウスタイルっていうのかな？足を大きく開いた足の真ん中でダンベルを保持します。肩幅程度開いた足の外側にダンベルを保持するヨーロピアンスタイルより、下半身の筋肉をかなり使うイメージなので下半身の追加メニューに採用しました。
片手１４ｋｇ（両手で２８ｋｇ）を持って、２０レップ→１７レップ→１６レップ→１２レップ→１０レップ→１１レップで終わり。
もう、マジで疲れてきた。
そして、次男が起きた。
牛乳を与えている間に、最後の種目です。
プライオメトリクスジャンプ ６セット
次男が起きてやる気が削がれたので、HIIT風にその場でおもいっきりジャンプを２０秒、インターバルを１０秒で１セットを６回繰り返しました。膝をあまり曲げず、接地時間を短くするのを心掛けました。まあ、最初の２セットだけは何とか意識できて、最後はグタグタふらふらです。
筋膜リリース・ストレッチ
５分で済ませました。
ワークアウトの反省・感想
寝坊して５時に起きた私が悪いです。
下半身の日は疲れるので腹筋は無しです。かかった時間は１時間２０分くらいでした。
疲れたー。
ガチな女性トレーニーの４月２８日（火）の筋トレメニュー
上半身の引く筋肉＋腹筋群
懸垂 ６セット
順手でバーを肩幅の広さでグリップします。
バーに顎が乗るくらいまで引き付けてゆっくりもとに戻すまでが１レップ。１２回→１０回と２セット。
次は順手でバーを肩幅より手４つ分くらい広めでおこなう懸垂を８回→６回と２セット。
最後に順手で両手を拳２個分しか離さないで懸垂を８回→７回と２セット。
ダンベルローイング ６セット
右→左と行うので、インターバルは無しです。
肩甲骨を寄せるのを意識しているつもりなんですが、肩が疲れるのよねー。
１４ｋｇで１５レップ→１２レップ→１０レップ。
１１ｋｇで１２レップ→１０レップ→９レップ。
みたいな感じだったかな。やっぱり肩が先に疲れる。
ダンベルカール ６セット
みんな大好きな二頭筋です。言わずもがな、上腕二頭筋全体に効果があるトレーニングです。
全然ピークが無い私の二頭筋をどうにかしたい。気を付けていることは、小指が外側を向くくらいまで前腕を回外回旋させることです。シュワちゃんがそんな事を言っていたので、愚直に守ってトレーニングしているつもりです。でも、ダメなんだろぅなぁ、フォーム。もしくは、遺伝子が。
片手８．５ｋｇを１５レップ→１３レップ→１２レップ→１０レップ。
片手６ｋｇを１２レップ→１１レップ。
ショボい重量ですが、粘り強く頑張った！
ダンベルハンマーカール ４セット
上腕二頭筋長頭に効果がある種目です。
私は左右交互に上げるスタイルでやってます。
片手８．５ｋｇを１８レップ→１５レップ→１３レップ→１３レップ。
なんか、左肘に違和感あるので、あまり重いの持たないようにしてます。
ダンベルドラッグカール ４セット
上腕二頭筋短頭に効果的な種目です。
片手６ｋｇを１３レップ→１２レップ→１１レップ→８レップ。
疲れてきましたよー。
ダンベルクランチ ４セット
片手９ｋｇ（両手１８ｋｇ）で３０レップ→２５レップ→２０レップ→２３レップ。
腹筋より、持ってる手が疲れるー。
レッグレイズ ４セット
KINGBOSのアンクルウェイト片足２ｋｇを使っています。
↓
片足に２ｋｇ（両足で４ｋｇ）のウェイトを付けて２０レップ→１５レップ→１２レップ→１０レップ。
脚の付け根が先に疲れてきます。もう、ダメダメじゃん。
クランチツイスト ４セット
１８レップ→１５レップ→１１レップ→１１レップ。
いつもよりキレがあるぞ？起き上がるスピードが速かった。
追加で懸垂３種目
ノーマルグリップチンニング ６セット
１０レップ→８レップ→６レップ→５レップ→４レップ→３レップ。
もう、上がらない！
ワイドグリップチンニング
４レップ→３レップ→２レップ→２レップ→１レップ→ギリ１レップ。
最初にワイドでやらないとダメじゃん。
ナローグリップチンニング
６レップ→５レップ→４レップ→４レップ→３レップ→３レップ。
なんとかこなしたけど、グラグラふらふらでした。
筋膜リリース・ストレッチ
使った筋肉を中心に、１５分かけてほぐしました。
ワークアウトの反省・感想
４時半に起きれたので、気持ちに余裕があり、とても集中できました！
ガチな女性ホームトレーニーの筋トレのまとめ
ボリュームを単純に２倍にしたので、パンプも汗もすごいです。
やっぱり、これくらいやらないと身体は劇的に変化しない気がしますので続けます。
次回は４月２９日（水）～５月１日（金）までの筋トレの記録を記事にしたいと思います。
今回の記事のでは上半身の引く筋肉、下半身の筋肉、上半身の引く筋肉の三分割になっています。
次回の記事も、胸筋、下半身、背筋の三分割になっています。名前とメニュー少し変えていますが、同じような三分割ですので、１週間に２回は同じ筋肉使う事になります。正直、回復が追いついてない時もありますが、怪我しそうにならない限りこのままいきます。
せっかくウィンゾロン（スタノゾロール）も使用してるので、追い込みますよ！
では、また。
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