こんにちは、ガチな女性トレーニーのマムです。
みなさん、しっかりお家に引きこもっていますか?
私はちゃんと引きこもって、早朝に筋トレをしています。子供たちが起きていると、まったく集中できないんですよね。基本、ダンベルを使うので危険ですし。
朝4時半に起きて、水分補給をしてプレワークアウトやサプリメントを飲んで、ラジオ体操第一でアップをとったらすぐに筋トレを開始しています。
現在は仕事も休みで活動量が少ないので、パンデミック特別メニューを組んでいます。
まあ、基本はウィンゾロン(スタノゾロール)で減量(ダイエット)できるか試してみた①の記事で組んだ筋トレメニューのセット数を倍に増やしたものなんですが、少し変更があったり、追加のメニューもその日の気分で変えたりしています。
今日は4月25日(土)~4月28日(火)までの筋トレの記録を公開したいと思います。
器具が乏しいホームトレーニーなのでダンベル、フラットベンチ、アンクルウェイト、懸垂棒などを使うメニューを組んでいます。あと、自重かな。
ガチな女性トレーニーの4月25日(土)の筋トレメニュー
上半身の押す筋肉+腹筋の日
ノーマルプッシュアップ 2セット
手幅が肩幅くらいの腕立て伏せで、大胸筋や上腕三頭筋全体を疲れさせます。正面を向いて身体を下げていき、床に置いたティッシュボックスに顎が当たるまで腕を曲げていきます。私は1セット20回もできないです。インターバルは基本30秒です。
あ、2セット終わって次の種目に入る時も30秒のインターバルです。時間無いんで。
子供たちよ、まだ起きないで~!
ワイドプッシュアップ 2セット
手幅を肩幅2個分まで広げる腕立てなので超キツイ。大胸筋にダイレクトに高負荷がかかります。1セット10回くらいでダウンです。
ナロープッシュアップ 2セット
手幅をゼロにしての腕立てです。上腕三頭筋に高負荷がかかります。これも、なんか気持ちが悪い動きです。上記の腕立ての疲れも出てくる頃ですので、10回もできなくなってきます。
ディップス 8セット
ディップスタンドなんかないので、私は椅子と椅子にの間でやっています。
やりやすいように、プッシュアップバーを椅子に置いています。NAKOのこのプッシュアップバーは吸盤がついているので滑りません!おすすめです。
↓
腕立て伏せには使ってないという無駄、、、
ディップスのやり方は前傾姿勢をとって肩甲骨を寄せて、上腕が床と平行になるまで下げていきます。そして、肘が伸びるまで身体を持ち上げます。顎を引いて、大胸筋を完全収縮させるイメージです。
私は、フォームに気を付けてるつもりでも肩が疲れてしまいます。5セット目くらいからは肩の筋トレなんじゃないかと思ってしまうほど肩がパンプします。ダメじゃん。
ダンベルフライ 4セット
片手6kg2セット、20レップ前後。
片手4kg2セット、20レップ前後。
という流れでした。苦手で効いている気がしないので、低重量でフォームを意識しています。
大胸筋の内側に集中的な効果があるとのことですが、いつも外側に筋肉痛がきます。なんで?
肩甲骨もちゃんと寄せてるのに、、、
ダンベルショルダープレス 6セット
三角筋全体に効果的なトレーニングです。
片手9kg3セット、12レップ前後。
片手6kg3セット、10レップ前後。
でした。滞りなく、気分良く終わりました。
ダンベルフレンチプレス 6セット
上腕三頭筋全体をターゲットにしたトレーニングです。
ベンチに座り、両手で持ったダンベルを頭の後ろにおろして、肘の位置を固定してダンベルを頭上に押し上げるのを意識しています。
両手11kg3セット、15レップ前後。
両手9kg3セット、12レップ前後。
をこなしました。結構好きです。
ダンベルクランチ 4セット
腹直筋に負荷をかけるクランチをダンベルを両手に持っておこないます。
床に仰向けになり、ダンベルを胸の上に構えて上半身を起こします。反動を使わずに、限界までやります。
片手9kg2セット、20レップ前後。
片手6kg2セット、20レップ前後。
レッグレイズ 4セット
腹直筋下部をターゲットにしたレッグレイズをアンクルウェイトを付けておこなっています。
アンクルウェイトを付けて、ベンチに仰向けになり足を上げ下げします。
KINGBOSの2kgを使っています。
↓
片足に2kg(両足で4kg)付けて4セット。20レップから始まり、最後は10レップで倒れる。腹筋気持ち悪くて苦手です。
クランチツイスト 4セット
ベンチに仰向けになり、膝を曲げて身体を起こしていきます。その時に途中で身体を左右に捻ります。なるべく反動を使わずに、息を吐きながら。
できなくなるまでを4セット。15レップから10レップに回数が減っておしまい。
追加で肩3種目
ダンベルアップライトローイング 6セット
三角筋をターゲットにした、比較的効かせるのが容易な初心者向けのトレーニングです。
まっすぐ立ち、ダンベルを身体の前側に持ち、胸を張り、背筋を伸ばし、肘を先行させてダンベルを鎖骨まで引き上げます。そして、ゆっくりと元に戻します。
片手9kg3セット、12レップ前後。
片手6kg3セット、10レップ前後。
無理をすると肘が痛くなる種目なので、重量を以前より軽くしています。
ダンベルフロントレイズ 6セット
三角筋前部に集中的な負荷をかけていきます。
まっすぐ立ち、ダンベルを持った手を身体の前側で構え、胸を張って背筋を伸ばし、肘を伸ばしたまま床と平行になるまでダンベルを前に上げていき、効かせながらもとに戻していきます。私は左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルを採用しています。こっちのほうが効かせやすく感じました。
片手6kg3セット、10レップ前後。
片手4kg3セット、10レップ前後。
これ以上重いと、明らかに反動を使ってしまいます。結構好きな種目です。
ダンベルサイドレイズ 6セット
三角筋中部に集中的に負荷のかかるトレーニングです。ここが張り出していると、肩幅が広く見え、くびれが生まれ、メリハリのあるかっこいい肩の出来上がりですね!
まっすぐ立ち、ダンベルを身体の横に保持して、姿勢を正し、横方向に肘を伸ばしたままダンベルを上げていきます。下ろす時に倍の時間をかけると効果が高まります。
片手4kg3セット、15レップ前後。
片手3.5kg3セット、15レップ前後。
肩の疲労感が半端じゃないです。
筋膜リリース・ストレッチ
筋トレが終わったら、自分なりに筋膜リリースをして、ストレッチをしておしまいです。
筋膜リリースにはトリガーポイント(TRIGGERPOINT) のグリッドフォームローラーを愛用しています。
↓
これは5分くらいゴロゴロして、ストレッチを10分くらいかな。
さー、もう、子供たちが起きそうな気配です。
ワークアウトの反省・感想
この日のトレーニングは、アップとストレッチを入れて2時間近くかかりました。
まあまあ、集中してできたと思います。
私にしては高ボリュームなメニューですが、パンデミックで仕事が無い間はこんな感じで頑張ります。
明日の4月26日(日)はトレーニングはお休みです。
ガチな女性トレーニーの4月27日(月)の筋トレメニュー
下半身の筋肉
ダンベルスクワット 6セット
単純にダンベルを持ってスクワットします。下半身全体に効果があります。
両手にダンベルを持ち、おしりを突き出しながらしゃがんでいくイメージです。子供用の小さな椅子を置いておいて、しゃがむ目安にしています。
片手に14kg(両手で28kg)で15レップ、3セット。
片手に11kg(両手で22kg)で12レップ、3セット。
スクワット、嫌いなんですよね。なんか、吐き気がすることがあるんだけど、私だけかな?
重量も軽いのになー。
ブルガリアンスクワット 4セット
ハムストリングや臀筋群に効果的なトレーニングです。
片足を前に出し、片足の甲をソファーに乗せてスクワットをします。支えのある片足スクワットのイメージかな?負荷が強いので、重りは持てません。
左右で1セットなんですが、なぜかソファーに乗せている脚も疲れるので、片足ごとにインターバルを30秒入れます。フォームが悪い?
12レップから8レップに減っていき、おしまいです。脚が、自分の脚じゃないみたい!
ダンベルワイドスクワット 4セット
下半身を中心に内転筋群に効果的なトレーニングです。
ダンベルを肩幅より広く開いた足の間で保持し、スクワットをしていきます。
両手で14kg20レップ、2セット。
両手で11kg20レップ、2セット。
ダンベルレッグエクステンション 4セット
大腿四頭筋に効果的なトレーニングです。
ベンチに座り、ダンベルを足に挟んで膝を伸ばしていきます。この時に上半身を後ろに傾けてしまうと腹筋に効いてしまうので、上半身と床の角度は垂直に保ちます。膝を伸ばし、更につま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させます。これが、気持ち悪いんだまた。そして、ゆっくりもとに戻します。
両足で14kg15レップ、2セット。
両足で11kg15レップ、2セット。
ダンベルレッグカール 4セット
ハムストリングスに集中的な負荷をかけることができるトレーニングです。
床にうつ伏せになり、ダンベルを挟んだ足を上げていきます。膝が90度になるまで曲げ、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させてゆっくりと元に戻します。
私はなぜか、ふくらはぎが筋肉痛になるのでフォームがなってないのでしょう。研究します。
両足で14kg20レップ、2セット。
両足で11kg20レップ、2セット。
追加で下半身3種目
ダンベルフロントランジ 6セット
ハムストリングに効果的なトレーニングです。
ダンベルをサイドに持ち、足を前方に大きく開いてしゃがみ、後ろ足で身体を引き寄せて立ち上がります。左右交互に足を出して限界までおこない1セットです。
片手に6kg20レップ、3セット。
片手に4kg20レップ、3セット。
疲れてきました。大っ嫌いな種目です。吐き気。
ダンベルデットリフト 6セット
スモウスタイルっていうのかな?足を大きく開いた足の真ん中でダンベルを保持します。肩幅程度開いた足の外側にダンベルを保持するヨーロピアンスタイルより、下半身の筋肉をかなり使うイメージなので下半身の追加メニューに採用しました。
片手14kg(両手で28kg)を持って、20レップ→17レップ→16レップ→12レップ→10レップ→11レップで終わり。
もう、マジで疲れてきた。
そして、次男が起きた。
牛乳を与えている間に、最後の種目です。
プライオメトリクスジャンプ 6セット
次男が起きてやる気が削がれたので、HIIT風にその場でおもいっきりジャンプを20秒、インターバルを10秒で1セットを6回繰り返しました。膝をあまり曲げず、接地時間を短くするのを心掛けました。まあ、最初の2セットだけは何とか意識できて、最後はグタグタふらふらです。
筋膜リリース・ストレッチ
5分で済ませました。
ワークアウトの反省・感想
寝坊して5時に起きた私が悪いです。
下半身の日は疲れるので腹筋は無しです。かかった時間は1時間20分くらいでした。
疲れたー。
ガチな女性トレーニーの4月28日(火)の筋トレメニュー
上半身の引く筋肉+腹筋群
懸垂 6セット
順手でバーを肩幅の広さでグリップします。
バーに顎が乗るくらいまで引き付けてゆっくりもとに戻すまでが1レップ。12回→10回と2セット。
次は順手でバーを肩幅より手4つ分くらい広めでおこなう懸垂を8回→6回と2セット。
最後に順手で両手を拳2個分しか離さないで懸垂を8回→7回と2セット。
ダンベルローイング 6セット
右→左と行うので、インターバルは無しです。
肩甲骨を寄せるのを意識しているつもりなんですが、肩が疲れるのよねー。
14kgで15レップ→12レップ→10レップ。
11kgで12レップ→10レップ→9レップ。
みたいな感じだったかな。やっぱり肩が先に疲れる。
ダンベルカール 6セット
みんな大好きな二頭筋です。言わずもがな、上腕二頭筋全体に効果があるトレーニングです。
全然ピークが無い私の二頭筋をどうにかしたい。気を付けていることは、小指が外側を向くくらいまで前腕を回外回旋させることです。シュワちゃんがそんな事を言っていたので、愚直に守ってトレーニングしているつもりです。でも、ダメなんだろぅなぁ、フォーム。もしくは、遺伝子が。
片手8.5kgを15レップ→13レップ→12レップ→10レップ。
片手6kgを12レップ→11レップ。
ショボい重量ですが、粘り強く頑張った!
ダンベルハンマーカール 4セット
上腕二頭筋長頭に効果がある種目です。
私は左右交互に上げるスタイルでやってます。
片手8.5kgを18レップ→15レップ→13レップ→13レップ。
なんか、左肘に違和感あるので、あまり重いの持たないようにしてます。
ダンベルドラッグカール 4セット
上腕二頭筋短頭に効果的な種目です。
片手6kgを13レップ→12レップ→11レップ→8レップ。
疲れてきましたよー。
ダンベルクランチ 4セット
片手9kg(両手18kg)で30レップ→25レップ→20レップ→23レップ。
腹筋より、持ってる手が疲れるー。
レッグレイズ 4セット
KINGBOSのアンクルウェイト片足2kgを使っています。
↓
片足に2kg(両足で4kg)のウェイトを付けて20レップ→15レップ→12レップ→10レップ。
脚の付け根が先に疲れてきます。もう、ダメダメじゃん。
クランチツイスト 4セット
18レップ→15レップ→11レップ→11レップ。
いつもよりキレがあるぞ?起き上がるスピードが速かった。
追加で懸垂3種目
ノーマルグリップチンニング 6セット
10レップ→8レップ→6レップ→5レップ→4レップ→3レップ。
もう、上がらない!
ワイドグリップチンニング
4レップ→3レップ→2レップ→2レップ→1レップ→ギリ1レップ。
最初にワイドでやらないとダメじゃん。
ナローグリップチンニング
6レップ→5レップ→4レップ→4レップ→3レップ→3レップ。
なんとかこなしたけど、グラグラふらふらでした。
筋膜リリース・ストレッチ
使った筋肉を中心に、15分かけてほぐしました。
ワークアウトの反省・感想
4時半に起きれたので、気持ちに余裕があり、とても集中できました!
ガチな女性ホームトレーニーの筋トレのまとめ
ボリュームを単純に2倍にしたので、パンプも汗もすごいです。
やっぱり、これくらいやらないと身体は劇的に変化しない気がしますので続けます。
次回は4月29日(水)~5月1日(金)までの筋トレの記録を記事にしたいと思います。
今回の記事のでは上半身の引く筋肉、下半身の筋肉、上半身の引く筋肉の三分割になっています。
次回の記事も、胸筋、下半身、背筋の三分割になっています。名前とメニュー少し変えていますが、同じような三分割ですので、1週間に2回は同じ筋肉使う事になります。正直、回復が追いついてない時もありますが、怪我しそうにならない限りこのままいきます。
せっかくウィンゾロン(スタノゾロール)も使用してるので、追い込みますよ!
では、また。
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